Питание как система привычек
Разбор простой схемы, которая подарит вам хорошее самочувствие, энергию и красоту.
Одна привычка –– всего лишь привычка, ряд привычек – это судьба.
Желание привести себя в форму обычно начинается со спорта и питания.
Диеты и марафоны имеют свою эффективность, но по своему опыту знаю, что это только временные инструменты и стойкие результаты удерживаются при системном подходе к себе и своей жизни. Во всем нужна регулярность. Но как её себе обеспечить?
Меня зовут Валентина Гойчук –– я нутрициолог и консультант-психолог, на протяжении нескольких лет работаю с оптимизацией образа жизни и рационализацией питания.
Пришла в нутрициологию и психологию, решая собственные задачи. Были периоды, когда я очень мучалась с проблемами ЖКТ. Постоянные отравления, непереносимость стрессов, быстрая утомляемость, раздражительность и недостаток энергии –– всегда хотелось успевать много, но меня не хватало на всё. Можно было сдаться, но хотелось иначе.
Я начала изучать системы питания и пробовать их на себе, вписываться в многочисленные марафоны стройности, чтобы усилить и поддержать своё тело и продолжала менять врачей. В постоянной ходьбе по врачам с ЖКТ слышала, что необходимо снижать стресс и добавлять мягкий спорт. Спорт был добавлен, но стресс я не очень понимала как снизить и это толкнуло меня на изучение связи тела и психики, я начала тренироваться, разбираться с психосоматикой и изучать реакции тела на эмоциональные проявления.
Через обучения и регулярную практику у меня выработалась своя собственная система, основанная на исходной базе человека, его дефолтных настройках с постепенной адаптацией под достижение желаемых целей и результатов.
Система включает в себя 5 основных шагов:
Шаг 1: Определение своей исходной точки и принятие себя в ней.
Шаг 2: Выделяем важное и ставим цели. На этом шаге мы учимся понимать и чувствовать себя и своё тело. Осознавать свои глубинные потребности и отсеивать лишнее.
Шаг 3. Анализ рациона и образа жизни.
Шаг 4. Внедрение основных принципов питания и внедрение изменений в ваш рацион.
Шаг 5: Изменения рациона и физическая активность.
Расскажу подробнее о каждом шаге.
Шаг 1. Определение своей исходной точки и принятие себя в ней
Я регулярно сталкиваюсь с желанием измениться по-быстренькому. Человек пытается внедрить в свою жизнь огромное количество изменений одномоментно и приходит в дикое раздражение, когда это сделать просто не получается. Всё усугубляется нарастающей раздражительностью и агрессией от того что и так себе неприятен(а) и не хочешь лишний раз смотреть на себя в зеркало ещё и изменений быстрых не видишь, хотя действий совершаешь сразу очень много.
Такой подход ведёт к очень сильным откатам и может даже привести к усугублению проблемы. На этом шаге очень важно принять себя в текущей точке и дать себе на изменения столько времени и попыток, сколько будет требовать ваш организм и психика.
Будьте добры по отношению к себе. Любое изменение начинается с принятия себя и ситуации. Когда вы принимаете реальность и выражаете четкое намерение что-то менять без жестких рамок, но системно и дисциплинированно условия начинают словно подстраиваться под вас и возникающие сложности уже не вызывают агрессивного внутреннего сопротивления, а если сопротивление и возникает вы начинаете внимательнее относиться к себе и давать себе время.
На этом шаге очень важно четко сформулировать проблему и поставить цель. Для этого я предлагаю вам сделать практику по принятию себя.
Ниже представлен рисунок с эскизом тела, вы можете его распечатать или по аналогии взять лист бумаги и схематично нарисовать эскиз своего тела.
Желание привести себя в форму обычно начинается со спорта и питания.
Диеты и марафоны имеют свою эффективность, но по своему опыту знаю, что это только временные инструменты и стойкие результаты удерживаются при системном подходе к себе и своей жизни. Во всем нужна регулярность. Но как её себе обеспечить?
Меня зовут Валентина Гойчук –– я нутрициолог и консультант-психолог, на протяжении нескольких лет работаю с оптимизацией образа жизни и рационализацией питания.
Пришла в нутрициологию и психологию, решая собственные задачи. Были периоды, когда я очень мучалась с проблемами ЖКТ. Постоянные отравления, непереносимость стрессов, быстрая утомляемость, раздражительность и недостаток энергии –– всегда хотелось успевать много, но меня не хватало на всё. Можно было сдаться, но хотелось иначе.
Я начала изучать системы питания и пробовать их на себе, вписываться в многочисленные марафоны стройности, чтобы усилить и поддержать своё тело и продолжала менять врачей. В постоянной ходьбе по врачам с ЖКТ слышала, что необходимо снижать стресс и добавлять мягкий спорт. Спорт был добавлен, но стресс я не очень понимала как снизить и это толкнуло меня на изучение связи тела и психики, я начала тренироваться, разбираться с психосоматикой и изучать реакции тела на эмоциональные проявления.
Через обучения и регулярную практику у меня выработалась своя собственная система, основанная на исходной базе человека, его дефолтных настройках с постепенной адаптацией под достижение желаемых целей и результатов.
Система включает в себя 5 основных шагов:
Шаг 1: Определение своей исходной точки и принятие себя в ней.
Шаг 2: Выделяем важное и ставим цели. На этом шаге мы учимся понимать и чувствовать себя и своё тело. Осознавать свои глубинные потребности и отсеивать лишнее.
Шаг 3. Анализ рациона и образа жизни.
Шаг 4. Внедрение основных принципов питания и внедрение изменений в ваш рацион.
Шаг 5: Изменения рациона и физическая активность.
Расскажу подробнее о каждом шаге.
Шаг 1. Определение своей исходной точки и принятие себя в ней
Я регулярно сталкиваюсь с желанием измениться по-быстренькому. Человек пытается внедрить в свою жизнь огромное количество изменений одномоментно и приходит в дикое раздражение, когда это сделать просто не получается. Всё усугубляется нарастающей раздражительностью и агрессией от того что и так себе неприятен(а) и не хочешь лишний раз смотреть на себя в зеркало ещё и изменений быстрых не видишь, хотя действий совершаешь сразу очень много.
Такой подход ведёт к очень сильным откатам и может даже привести к усугублению проблемы. На этом шаге очень важно принять себя в текущей точке и дать себе на изменения столько времени и попыток, сколько будет требовать ваш организм и психика.
Будьте добры по отношению к себе. Любое изменение начинается с принятия себя и ситуации. Когда вы принимаете реальность и выражаете четкое намерение что-то менять без жестких рамок, но системно и дисциплинированно условия начинают словно подстраиваться под вас и возникающие сложности уже не вызывают агрессивного внутреннего сопротивления, а если сопротивление и возникает вы начинаете внимательнее относиться к себе и давать себе время.
На этом шаге очень важно четко сформулировать проблему и поставить цель. Для этого я предлагаю вам сделать практику по принятию себя.
Ниже представлен рисунок с эскизом тела, вы можете его распечатать или по аналогии взять лист бумаги и схематично нарисовать эскиз своего тела.
Эскиз тела
Посмотрите на эскиз и напишите напротив каждой части тела, что вы в себе любите или не любите. Будьте с собой предельно честны и откровенны, не лгите себе. чем честнее проделана работа, тем эффективнее работа.
Я рекомендую составить таблицу с тремя колонками:
1 колонка –– что мне в себе не нравится.
2 колонка –– как хотелось бы.
3 колонка –– что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат.
После того как вы поработали с таблицей, напишите отдельно и отметьте на эскизе то, что вы в себе любите.
Этот шаг позволяет трезво посмотреть на себя и выявить свои болевые точки и понять с чего начать работу и как двигаться к своей цели.
Шаг 2. Выделяем важное и ставим цели
После того как вы проделали работу с собой посмотрите на 2-ю и 3-ю колонку таблицы и проанализируйте их.
Составьте на основе информации из этих колонок свой целевой портрет, на основе 3-ей колонке сформулируйте цели и задачи, которые вам необходимо достичь для получения желаемого результата. Расположите цели в порядке приоритетов и выделите 2-3 основных, больше не берите.
Шаг 3. Анализ рациона и образа жизни
Этот шаг заключается в понимании своего образа жизни и начале адаптации вашего рациона и образа жизни под цели, которые вы выделили на шагах 1-2.
На протяжении 5-7 дней записывайте или фотографируйте всё, что вы едите и отмечайте свою активность (используете приложения для контроля активности, отмечайте нагрузку и свое самочувствие).
Для начала будет достаточно хотя бы кратких заметок. Будет круто, если сможете отмечать и своё эмоциональное состояние при приёмах пищи и во время активностей.
Шаг 4. Внедрение основных принципов питания и внедрение изменений в ваш рацион
Тут мы опираемся на свои исходные данные и физические параметры нашего тела. Смотрим есть ли необходимость в снижении веса и начинаем оптимизацию и своего рациона питания.
Для того, чтобы понять потребность в снижении веса, можно рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Чтобы вычислить ИМТ, необходимо взвеситься и массу тела в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Это и будет ваше значение ИМТ.
Вес лучше смотреть в динамике и взять среднее значение хотя бы за 5 дней. Измерение веса необходимо выполнять утром натощак в одно и то же время.
Пример расчета ИМТ:
Возьмем рост 170 см (1,7 м) и вес 60 кг.
ИМТ рассчитывается так:
60: (1,7 × 1,7) = 20,76.
Ориентироваться исключительно на показатель ИМТ не стоит, но его можно использовать на первых этапах вместе с оценкой окружности талии. Окружность талии должна составлять меньше половины роста.
Для удобства ниже привожу таблички с нормами ИМТ и окружности талии.
Я рекомендую составить таблицу с тремя колонками:
1 колонка –– что мне в себе не нравится.
2 колонка –– как хотелось бы.
3 колонка –– что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат.
После того как вы поработали с таблицей, напишите отдельно и отметьте на эскизе то, что вы в себе любите.
Этот шаг позволяет трезво посмотреть на себя и выявить свои болевые точки и понять с чего начать работу и как двигаться к своей цели.
Шаг 2. Выделяем важное и ставим цели
После того как вы проделали работу с собой посмотрите на 2-ю и 3-ю колонку таблицы и проанализируйте их.
Составьте на основе информации из этих колонок свой целевой портрет, на основе 3-ей колонке сформулируйте цели и задачи, которые вам необходимо достичь для получения желаемого результата. Расположите цели в порядке приоритетов и выделите 2-3 основных, больше не берите.
Шаг 3. Анализ рациона и образа жизни
Этот шаг заключается в понимании своего образа жизни и начале адаптации вашего рациона и образа жизни под цели, которые вы выделили на шагах 1-2.
На протяжении 5-7 дней записывайте или фотографируйте всё, что вы едите и отмечайте свою активность (используете приложения для контроля активности, отмечайте нагрузку и свое самочувствие).
Для начала будет достаточно хотя бы кратких заметок. Будет круто, если сможете отмечать и своё эмоциональное состояние при приёмах пищи и во время активностей.
Шаг 4. Внедрение основных принципов питания и внедрение изменений в ваш рацион
Тут мы опираемся на свои исходные данные и физические параметры нашего тела. Смотрим есть ли необходимость в снижении веса и начинаем оптимизацию и своего рациона питания.
Для того, чтобы понять потребность в снижении веса, можно рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Чтобы вычислить ИМТ, необходимо взвеситься и массу тела в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Это и будет ваше значение ИМТ.
Вес лучше смотреть в динамике и взять среднее значение хотя бы за 5 дней. Измерение веса необходимо выполнять утром натощак в одно и то же время.
Пример расчета ИМТ:
Возьмем рост 170 см (1,7 м) и вес 60 кг.
ИМТ рассчитывается так:
60: (1,7 × 1,7) = 20,76.
Ориентироваться исключительно на показатель ИМТ не стоит, но его можно использовать на первых этапах вместе с оценкой окружности талии. Окружность талии должна составлять меньше половины роста.
Для удобства ниже привожу таблички с нормами ИМТ и окружности талии.
Шаг 5. Изменения рациона и физическая активность
В рамках описания системы я не могу рассказать обо всём, что необходимо учитывать, но уже сейчас вы сможете взять некоторые принципы, которые помогают мне подстраивать свою тарелку под личные цели, хорошо себя чувствовать и не страдать от недостатка энергии, где бы я не находилась.
Мы не всегда имеем возможность самостоятельно готовить себе еду и носить кучу контейнеров с собой. Особенно, если вы путешественник или очень занятой человек, который чаще всего питается в кафе и ресторанах.
Привычки, которые необходимо начать внедрять уже сейчас:
С 4 до 8 утра – возникают гормональные колебания с выбросом инсулина в кровь. Если мы не кушаем, то организм расходует запасы – гликоген печени их хватает на час-два, далее мозг получает сигнал немедленно пополнить запасы и возникает усиленный голод, причем вы не наедитесь привычным завтраком и не успокоитесь пока не получите компенсацию в виде быстрых углеводов. А это пики сахара, выброс инсулина, ожирение.
Как определять свою норму еды?
Главный критерий порции – размер желудка.
Желудок – это мышечный орган, который обладает способностью растягиваться. Но это полностью обратимый процесс. Вернуть желудок к нормальному состоянию можно за 7-10 дней.
Объёмы порций:
У женщин – 300-500 мл или 300-400 г
У мужчин – 400-600 мл или 400-600 г
100 г овощей = 50 г для желудка. Овощи кушаем и не боимся.
В рамках описания системы я не могу рассказать обо всём, что необходимо учитывать, но уже сейчас вы сможете взять некоторые принципы, которые помогают мне подстраивать свою тарелку под личные цели, хорошо себя чувствовать и не страдать от недостатка энергии, где бы я не находилась.
Мы не всегда имеем возможность самостоятельно готовить себе еду и носить кучу контейнеров с собой. Особенно, если вы путешественник или очень занятой человек, который чаще всего питается в кафе и ресторанах.
Привычки, которые необходимо начать внедрять уже сейчас:
- Завтрак –– всему голова. Позаботьтесь о своих завтраках.
С 4 до 8 утра – возникают гормональные колебания с выбросом инсулина в кровь. Если мы не кушаем, то организм расходует запасы – гликоген печени их хватает на час-два, далее мозг получает сигнал немедленно пополнить запасы и возникает усиленный голод, причем вы не наедитесь привычным завтраком и не успокоитесь пока не получите компенсацию в виде быстрых углеводов. А это пики сахара, выброс инсулина, ожирение.
Как определять свою норму еды?
Главный критерий порции – размер желудка.
Желудок – это мышечный орган, который обладает способностью растягиваться. Но это полностью обратимый процесс. Вернуть желудок к нормальному состоянию можно за 7-10 дней.
Объёмы порций:
У женщин – 300-500 мл или 300-400 г
У мужчин – 400-600 мл или 400-600 г
100 г овощей = 50 г для желудка. Овощи кушаем и не боимся.
- Увеличьте свою физическую активность.
- Ешьте больше овощей и фруктов.
- Используйте подход My plate (смотрите примеры).
- Сократите потребление сахара.
- Ложитесь спать до 23:00.
- Отслеживайте перекусы.
У каждого из нас есть своя история, свои привычки, убеждения и стремления, свои традиции и традиции семьи. У нас не одинаковый и образ жизни: кто-то большую часть времени проводит в офисе, кто-то дома, кто-то постоянно путешествует и работает на фрилансе.
Каждый –– это индивидуальная единица, но у каждого из нас есть общие черты, от которых можно оттолкнуться. Суть моего метода заключается в синтезе привычного с новым, с постепенным внедрением изменений в ваш привычный образ жизни.
Я пробовала очень разные подходы и пробовала радикально менять всё –– это движение на волевых, но не каждому такое подходит и не каждый к этому готов. Плюс воля –– это не бесконечный ресурс и эффективнее всего –– не терпеть а меняться с легкостью, любовью и удовольствием.
Радикальные методы не редко ломают и вызывают сильное сопротивление со стороны психики и тела, организм привыкает к определенному режиму и ритму и к его системе нужно относиться бережно и с любовью.
Наше тело невероятно податливое, но оно требует времени на адаптацию к любому изменению. Именно поэтому моя система предполагает плавное движение.
Сегодня я вас только немного познакомила с элементами моей системе. Если вы внедрите то, что я вам предложила, вы уже получите первые результаты и значительно улучшите свое самочувствие.
А тех, кто готов менять свои привычки и сделать работу над собой образом жизни, я приглашаю к себе на ознакомительную консультацию с последующим переходом на ведение.
На консультации мы разберём именно ваш случай, я предложу систему организации питания и внедрения изменений, адаптированную под ваши привычки и образ жизни и далее вы сможете пойти либо в самостоятельную работу, либо ко мне на ведение.
Первичная консультация проводится бесплатно.
Записывайтесь, нажав кнопку ниже.
Каждый –– это индивидуальная единица, но у каждого из нас есть общие черты, от которых можно оттолкнуться. Суть моего метода заключается в синтезе привычного с новым, с постепенным внедрением изменений в ваш привычный образ жизни.
Я пробовала очень разные подходы и пробовала радикально менять всё –– это движение на волевых, но не каждому такое подходит и не каждый к этому готов. Плюс воля –– это не бесконечный ресурс и эффективнее всего –– не терпеть а меняться с легкостью, любовью и удовольствием.
Радикальные методы не редко ломают и вызывают сильное сопротивление со стороны психики и тела, организм привыкает к определенному режиму и ритму и к его системе нужно относиться бережно и с любовью.
Наше тело невероятно податливое, но оно требует времени на адаптацию к любому изменению. Именно поэтому моя система предполагает плавное движение.
Сегодня я вас только немного познакомила с элементами моей системе. Если вы внедрите то, что я вам предложила, вы уже получите первые результаты и значительно улучшите свое самочувствие.
А тех, кто готов менять свои привычки и сделать работу над собой образом жизни, я приглашаю к себе на ознакомительную консультацию с последующим переходом на ведение.
На консультации мы разберём именно ваш случай, я предложу систему организации питания и внедрения изменений, адаптированную под ваши привычки и образ жизни и далее вы сможете пойти либо в самостоятельную работу, либо ко мне на ведение.
Первичная консультация проводится бесплатно.
Записывайтесь, нажав кнопку ниже.
